비타민 A와 D가 풍부한 고등어 레시피
안녕하세요! 요리 초보자부터 요리 고수까지 모두 환영하는 '어서와 나는 처음이지'입니다. 건강한 식습관을 위해 무엇을 먹을까 고민하고 계시나요? 오늘은 비타민 A와 D가 풍부해서 우리 몸에 정말 좋은 고등어를 이용한 레시피를 소개해 드리려고 해요. 건강도 챙기고 맛도 좋은 고등어 요리, 함께 시작해볼까요?
고등어는 비타민 A와 D가 풍부한 식품 중 하나로, 섭취 시 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
먼저, 비타민 A는 눈 건강에 중요한 역할을 하며, 야맹증, 안구 건조증, 그리고 시력 상실 등의 예방에 도움이 됩니다. 피부 건강에도 유익하며, 피부 세포의 성장과 분화를 촉진하고, 피부 염증을 완화하는 효과가 있습니다. 면역 체계 강화에도 기여하는데, 백혈구 생성을 촉진하고, 세균과 바이러스 감염에 대한 저항력을 강화합니다.
비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하여 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 골밀도를 유지하고 골절 위험을 낮추는 데 도움이 되며, 신경계 및 면역 체계와도 밀접한 관련이 있어, 신경계 기능을 향상시키고, 면역력을 강화하는 효과가 있습니다. 암 예방에도 효과적이며, 일부 연구에서는 비타민 D가 유방암, 대장암, 전립선암 등의 발병 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.
이러한 영양소를 함유한 고등어를 활용한 레시피를 통해 맛과 건강을 동시에 챙겨보는 건 어떨까요?
고등어는 대표적인 등푸른 생선으로, 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 100g당 단백질 20.2g, 지방 10.4g, 탄수화물 0.2g 등의 영양소가 포함되어 있으며, 그 외에도 다양한 미네랄과 비타민이 함유되어 있습니다.
특히, 오메가-3 지방산이 풍부한데, 이는 심혈관 질환 예방에 효과적입니다. 혈중 중성지방 농도를 낮추고, 혈전 생성을 억제하여 혈액순환을 원활하게 해줍니다. 뇌 건강에도 좋으며, 뇌세포를 보호하고, 뇌 기능을 향상시키는 효과가 있습니다.
또다른 특징으로는 높은 수준의 셀레늄을 함유하고 있는데, 이는 항산화 작용이 뛰어나며, 체내 활성산소를 제거하여 노화 방지와 면역력 강화에 도움이 됩니다. 철분 함량도 높아 빈혈 예방에도 효과적입니다.
이러한 영양성분들로 인해 남녀노소 모두에게 좋은 식재료라고 할 수 있습니다.
비타민 A는 눈 건강에 좋고 피부 점막을 튼튼하게 유지하며 면역력을 강화하는 효능이 있는 반면, 과다 섭취할 경우 부작용이 있을 수 있으므로 적정량을 지키는 것이 중요합니다. 하루 권장 섭취량은 성인 기준 700μgRE이며, 상한 섭취량은 3,000μgRE입니다.
비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하여 뼈 건강에 도움을 주며, 면역력을 강화하고 우울증을 예방하는 효과가 있습니다. 햇볕을 쬐면 피부에서 자연적으로 생성되지만, 현대인들은 실내에서 생활하는 시간이 많아 충분한 양을 얻기 어렵습니다. 그러므로 식품을 통해 보충하는 것이 좋습니다.
이를 충족시킬 수 있는 식재료로는 달걀 노른자, 연어, 참치, 버섯류 등이 있지만, 고등어는 이 두 가지 영양소를 모두 풍부하게 함유하고 있어 최고의 선택지 중 하나 입니다. 이외에도 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에 매우 좋은 식품입니다.
신선한 고등어를 고르는 것이 가장 중요합니다. 눈이 맑고 투명하며, 아가미가 선홍색이고 비늘에 윤기가 흐르는 것을 선택하세요. 또 눌러봤을 때 살이 단단해야 합니다.
손질 할 때는 먼저 머리와 꼬리, 지느러미를 제거하고 내장을 빼낸 후 깨끗이 씻어주세요. 신선한 고등어는 내장을 제거하지 않아도 되지만, 오래 보관할 경우에는 반드시 제거해야 합니다. 이후 먹기 좋은 크기로 자른 뒤 소금을 뿌려 잠시 재워두면 비린내를 잡을 수 있습니다.
조리 전에는 쌀뜨물이나 우유에 30분 정도 담가두면 좋은데, 이 역시 고등어의 비린내를 잡아주는 역할을 합니다. 이렇게 손질과 준비를 마친 고등어는 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
재료 :
- 고등어 2마리
- 레몬즙 1큰술
- 올리브오일 2큰술
- 소금 약간
- 후추 약간
1.먼저 고등어를 깨끗이 씻어서 물기를 제거합니다. 그런 다음 껍질쪽에 X자로 칼집을 냅니다.
2.레몬즙, 올리브오일, 소금, 후추를 섞어 만든 양념을 고등어에 골고루 발라줍니다.
3.예열된 오븐에서 180도로 20분간 구워줍니다. 중간에 한번 뒤집어 주는 것이 좋습니다.
4.다 익으면 접시에 담아 다진 파슬리를 뿌려 마무리합니다.
이 레시피는 간단하면서도 맛과 영양성이 높아 밥 반찬이나 안주로 좋습니다. 취향에 따라 고추장이나 간장 등으로 양념을 바꿔도 좋습니다.
재료 :
- 고등어 2마리
- 마늘 2쪽
- 생강 1조각
- 대파 1/2대
- 식용유 3큰술
- 청주 2큰술
- 간장 1큰술
- 설탕 1작은술
- 물 2큰술
1.고등어는 깨끗이 씻어 물기를 제거한 후, 살만 발라내어 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.
2.마늘과 생강은 다지고, 대파는 어슷하게 썰어줍니다.
3.팬에 식용유를 두르고 마늘과 생강을 볶아 향을 낸 후, 고등어를 넣어 노릇하게 구워줍니다.
4.고등어가 반쯤 익으면 청주, 간장, 설탕, 물을 섞어 만든 소스를 넣고 끓여줍니다.
5.소스가 끓어오르면 대파를 넣고 살짝 더 끓인 후 불을 끄고 접시에 담아줍니다.
이 레시피는 고등어의 고소한 맛과 함께 달콤한 소스가 어우러져 맛이 좋으며, 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부하여 건강에도 좋습니다.
재료 :
- 고등어 200g
- 양파 1/2개
- 마늘 2쪽
- 달걀 1개
- 우유 1/4컵
- 빵가루 1/4컵
- 소금 약간
- 후추 약간
- 파슬리 가루 약간
1.고등어는 깨끗이 씻어 물기를 제거한 후, 뼈와 껍질을 제거하고 잘게 썰어줍니다.
2.양파와 마늘은 다져줍니다.
3.볼에 고등어, 양파, 마늘, 달걀, 우유, 빵가루, 소금, 후추를 넣고 섞어줍니다.
4.반죽을 적당한 크기로 나누어 둥글납작하게 빚은 후, 오븐 팬에 올려줍니다.
5.180도로 예열된 오븐에서 15분 정도 구워줍니다.
6.파슬리 가루를 뿌려 완성합니다.
빵이나 크래커와 함께 먹으면 더욱 맛있습니다.
신선한 고등어를 구매했다면 최대한 빨리 조리하는 것이 좋습니다. 만약 바로 먹을 수 없다면, 냉동 보관하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
- 보관 기간을 늘리기 위해 진공 포장기를 사용하거나, 지퍼백에 넣어 공기를 최대한 제거한 후 냉동실에 보관하세요. 이렇게 하면 맛과 신선도를 유지할 수 있습니다.
조리 후 남은 잔여물도 다양한 방법으로 활용할 수 있습니다. 대표적인 예로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 생선 육수 만들기 : 국물 요리나 수프에 사용할 수 있는 맛있는 생선 육수를 만들 수 있습니다. 물에 잔여물을 넣고 끓인 후, 식혀서 냉장고에 보관하세요.
- 비료로 사용하기 : 식물 생장에 필요한 영양소가 풍부하므로, 정원이나 화분에 비료로 사용할 수 있습니다. 단, 사용 전에 반드시 안전성을 확인해야 합니다.
오늘은 등푸른생선의 대표주자, 고등어를 활용한 다양한 요리들을 소개해드렸는데요. 영양만점 맛있는 고등어 요리로 가족들의 건강을 챙겨보시는 건 어떨까요?
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